Protein adalah makronutrien esensial yang memegang peranan vital dalam setiap fungsi tubuh, mulai dari membangun dan memperbaiki jaringan, memproduksi enzim dan hormon, hingga mendukung sistem kekebalan. Untuk menjaga kesehatan optimal, memahami dan memilih sumber protein berkualitas terbaik adalah kunci. Ini bukan hanya tentang memenuhi kebutuhan harian, tetapi juga memastikan tubuh mendapatkan asam amino esensial lengkap yang tidak bisa diproduksi sendiri.

Sumber protein berkualitas umumnya digolongkan menjadi dua jenis utama: hewani dan nabati. Protein hewani dianggap “lengkap” karena mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh dalam proporsi yang tepat. Contoh terbaik termasuk:

• Daging tanpa lemak: Dada ayam, daging sapi tanpa lemak, dan kalkun adalah pilihan kaya protein dengan lemak jenuh yang lebih rendah.
• Ikan: Salmon, tuna, makarel, dan sarden tidak hanya kaya protein, tetapi juga sumber asam lemak Omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
• Telur: Sering disebut sebagai “protein sempurna” karena profil asam aminonya yang lengkap dan ketersediaannya yang mudah.
• Produk susu rendah lemak: Yogurt Yunani, keju cottage, dan susu menyediakan protein serta kalsium.

Namun, bukan berarti protein nabati kalah penting. Kombinasi protein nabati yang tepat juga bisa menyediakan semua asam amino esensial dan seringkali datang dengan tambahan serat serta nutrisi lain. Sumber protein berkualitas nabati yang patut diutamakan adalah:

• Polong-polongan: Lentil, buncis, kacang merah, dan kacang polong adalah pembangkit tenaga protein dan serat.
• Tahu dan Tempe: Produk olahan kedelai ini merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, terutama tempe yang juga kaya probiotik.
• Quinoa: Biji-bijian utuh ini unik karena merupakan protein lengkap.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kenari, biji chia, dan biji labu.

Untuk memastikan asupan sumber protein berkualitas yang memadai, disarankan untuk menyertakannya dalam setiap waktu makan. Misalnya, Anda bisa memulai hari dengan telur, mengonsumsi ikan atau tahu untuk makan siang, dan daging tanpa lemak atau lentil untuk makan malam. Menurut data dari Survei Konsumsi Makanan Nasional pada Juni 2025, rata-rata konsumsi protein harian penduduk Indonesia masih perlu ditingkatkan, khususnya dari sumber yang bervariasi. Dengan memprioritaskan pilihan ini, Anda tidak hanya mendukung pertumbuhan dan perbaikan sel, tetapi juga meningkatkan rasa kenyang, menjaga massa otot, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh untuk kesehatan optimal.